Comida Para Dormir Melhor?

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Os distúrbios do sono estão cada vez mais frequentes na sociedade moderna. Logo, muitos estudos têm sido conduzidos de modo a identificar o que deixa as pessoas em “pé de guerra” com a cama. Acontece que já foi descoberto que um dos motivos desse conflito não tem nada a ver com o quarto e, sim, com a cozinha.

Você se deita, mas o sono não vem. Ronca, trava os dentes, acorda durante toda a noite e pela manhã sente mais cansaço do que quando dormiu. Está com problema de memória, baixa concentração, dores de cabeça e irritação. Para completar, você quer devorar tudo o que tem na geladeira durante a noite.

Acredite, esses sintomas são muito comuns e a diferença entre um sono restaurador ou desastroso pode estar dentro do seu prato!

Os distúrbios do sono estão cada vez mais frequentes na sociedade moderna. Logo, muitos estudos têm sido conduzidos de modo a identificar o que deixa as pessoas em “pé de guerra” com a cama.

Acontece que já foi descoberto que um dos motivos desse conflito não tem nada a ver com o quarto e, sim, com a cozinha, pois a alimentação é um importante sincronizador do nosso ciclo circadiano ou “relógio biológico”.

Os efeitos de uma noite mal dormida vão muito além da fadiga do dia seguinte. Não “pregar os olhos” ou não alcançar o sono reparador (profundo) pode ser um gatilho para a compulsão alimentar. Isso ocorre porque a falta de sono provoca uma descompensação de hormônios como a leptina, que é ligada à saciedade, a grelina que é relacionada à fome, o cortisol que regula o estresse e a insulina. Ademais, as alterações metabólicas da insônia estão cada vez mais associadas ao desenvolvimento de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, queda da imunidade, estresse e ansiedade.

Uma boa noite de sono depende principalmente da adequada produção corporal de serotonina e melatonina, substâncias fabricadas a partir do aminoácido triptofano. O triptofano e outros nutrientes importantes, que ajudam “a fazer as pazes” com o travesseiro, estão presentes nos seguintes alimentos: banana, farelo de aveia, linhaça, feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, nozes, amêndoas, castanhas, semente de abóbora, ovos e até no chocolate, claro, com quantidade de cacau acima de 70%!

A recomendação do horário-limite para se fazer a última refeição do dia é de 2 horas antes de se deitar. Alguns alimentos que devem ser evitados nas horas que antecedem o sono são:

  • Grande quantidade de proteína como das carnes e leite, pois podem dificultar a entrada de triptofano no cérebro à noite.
  • O excesso de gorduras antes de dormir atrasa a digestão. O processamento da gordura gera mais calor elevando a temperatura corporal. Daí, na tentativa de regular essa temperatura, o cérebro deixa de lado a função de regular os hormônios do sono reparador.
  • Alimentos que contém muito sódio como os industrializados, provocam sede, levando ao abuso de líquidos. A bexiga não dorme e quando estiver cheia, vai lhe despertar bem no meio do sono.
  • Alimentos estimulantes, que contêm guaraná e/ou cafeína (café, chá preto, chá-mate, chimarrão, refrigerantes à base de cola), deixam o sistema nervoso alerta e agitado.

Estudos mostram ainda que alimentos causadores de alergias ou intolerâncias estão associados à piora da qualidade do sono. Nesse caso, para conquistar um sono adequado, há necessidade de um tratamento individualizado, onde através da análise metabólica do paciente é traçada a conduta nutricional mais apropriada.

Além das orientações nutricionais para dormir melhor, outras orientações gerais são importantes para que o sono seja perfeito:

  • Manter uma rotina regular no horário de dormir e de levantar-se.
  • Evitar dormir após as 22h, se possível.
  • Dormir em média 8h por noite (adultos).
  • Ir para a cama com sono.
  • Após 18h evitar luz de aparelhos eletrônicos sobre os olhos (celulares, computadores).
  • Manter o quarto escuro e silencioso à noite.
  • Não usar medicações sem prescrição médica.
  • Evitar atividade física próximo ao horário de dormir.
  • Evitar conflitos, situações e informações desagradáveis à noite.
  • Tomar um banho morno 2h antes de deitar-se, pode ajudar a relaxar.
  • Evitar cochilos por mais de 30 minutos durante o dia.

Muita coisa ainda há de se descobrir sobre o valor do sono, mas o que pode ser dito com segurança é que tomar boas iniciativas à mesa, caprichar nas primeiras refeições do dia e melhorar alguns hábitos diários é o melhor a se fazer.

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Mariana Macedo

Mariana Macedo

Sou Mariana V. T. Macedo, Nutricionista, (CRN9 - 11.884), formada e atuante na área clínica há quase 10 anos. Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional, Nutrição Esportiva e em constante evolução em todas as áreas da vida. Minha missão é ser uma agente transformadora da saúde e pensamento das pessoas, tendo em vista que um corpo saudável necessita de cuidados que vão muito além do peso, além de uma simples dieta e contagem de quilocalorias. Além da estética.


2 comentários

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    Lázaro Pimentel

    19/06/2020 as 10:22

    Maravilha, e como ajudou !
    Agora é esforçar pra tentar colocar tudo em prática. 🙂
    Percebi que por falta de conhecimento de algumas coisas e descuidos com outras, tenho muito no que melhorar. 😊
    Que DEUS continue abençoando!
    Obrigado.

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  • Avatar
    Rosemary seraphim

    19/06/2020 as 11:21

    com certeza me ajudou muito! muito obrigada que Deus te abençoe sempre

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