Como Escolher Um Bom Ômega 3

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Fato curioso é que o ômega 3 começou a ser estudado nos anos 70, a partir da observação da baixa incidência de doenças cardiovasculares entre esquimós da Groenlândia, cuja dieta é rica em peixes. Os benefícios mais estudados do ω3 incluem: redução da proteína c-reativa, presente em qualquer quadro inflamatório como doenças autoimunes; redução da agregação plaquetária (tromboembolias); redução dos triglicerídeos, da pressão arterial e do risco de aterosclerose; melhora de arritmia e frequência cardíaca; modulação da imunidade...
O que é ômega 3 (ω3)?

 É um ácido graxo poli-insaturado (PUFA), composto por outros 3 ácidos graxos: docosaexaenoico (DHA), eicosapentaenoico (EPA) e alfa-linolênico (ALA), encontrados em alguns peixes, crustáceos, linhaça, chia.

Fato curioso é que o ômega 3 começou a ser estudado nos anos 70, a partir da observação da baixa incidência de doenças cardiovasculares entre esquimós da Groenlândia, cuja dieta é rica em peixes.

Por que é fundamental consumir ω3?

 Devido às mudanças no padrão alimentar e à revolução agrícola, nos últimos tempos o consumo de ω3 reduziu, enquanto o consumo de cereais, óleos e grãos ricos em ômega 6 (ω6), outro PUFA, aumentou bastante: antigamente, ingeria-se 2 vezes mais ω6 do que ω3. Hoje, a ingestão chega a 40 vezes mais ω6 do que ω3.

Ingerir ω6 não é o problema, mas sim a desproporção entre os dois na dieta, condição ligada à inflamação e ao risco de doenças crônico-degenerativas. Portanto, é vital voltar a consumir mais ω3 e menos ω6.

Os benefícios mais estudados do ω3 incluem: redução da proteína c-reativa, presente em qualquer quadro inflamatório como doenças autoimunes; redução da agregação plaquetária (tromboembolias); redução dos triglicerídeos, da pressão arterial e do risco de aterosclerose; melhora de arritmia e frequência cardíaca; modulação da imunidade, restauração da mucosa intestinal e redução do estresse oxidativo; prevenção contra asma, rinite, dermatites, alergias alimentares e alergias infantis; desenvolvimento cognitivo infantil e prevenção contra problemas de memória.

Guia para escolher um bom ω3

A oferta de suplementos no mercado é imensa, porém, a maioria dos produtos não preenche os requisitos básicos de qualidade e têm alto custo, tanto para o bolso, quanto para a saúde. Aproveite estas 6 dicas de ouro:

  • Adquira ω3 com certificado de pureza como IFOS (International Fish Oil Standards Program), Halal, FSSC 2000 ou Pronova Pure. A maioria destes produtos é feita de óleo de peixe, animais geralmente contaminados pelos metais pesados da poluição dos oceanos. Estas toxinas acumulam-se no organismo gerando doenças. Por isso é importante a certificação de pureza, para não haver contaminação do organismo.
  • Verifique se a embalagem é escura e se o produto contém vitamina E ou tocoferóis (antioxidantes). Caso contrário, o suplemento será inútil, visto que o ω3 é sensível à luz e altamente oxidável.
  • Não existe um consenso sobre a exata dose diária de ω3. Entretanto, de acordo com estudos, algumas organizações de saúde e experiência clínica, é desejável que até 2 cápsulas por dia ofereçam acima de 600 mg de EPA e 400 mg de DHA para adultos. Confira o rótulo, faça as contas e veja se o produto vale a pena.
  • Gestantes devem consumir, a partir do 2º trimestre, um produto com maior quantidade de DHA, importante para o desenvolvimento cerebral, visual e comportamental do bebê.
  • Observe se o produto é odor free (livre de odores). Por ser óleo de peixe concentrado, o cheiro pode causar náuseas e odores no corpo de algumas pessoas.
  • O suplemento deve ser consumido junto às refeições com gordura, como almoço e jantar.

Quando não suplementar ω3

O indivíduo que não consome diariamente frutas, vegetais e oleaginosas, possui, naturalmente, um organismo mais inflamado e não deve suplementar ω3. Explicando de modo simples, colocar um óleo altamente oxidável em um corpo “oxidado” seria como “jogar lenha na fogueira”. Logo, é necessário corrigir a alimentação e os hábitos de vida antes de qualquer suplemento.

Casos de deficiência em coagulação sanguínea devem ser analisados pelo nutricionista ou médico antes de se suplementar este ácido graxo.

Ω3 Alimentar

É possível consumir boa quantidade de ω3 ingerindo, no mínimo, 2 porções semanais de sardinha, atum ou salmão (obviamente, não fritos), além de sementes/óleo de linhaça não aquecido e sementes de chia.

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Mariana Macedo

Mariana Macedo

Sou Mariana V. T. Macedo, Nutricionista, (CRN9 - 11.884), formada e atuante na área clínica há quase 10 anos. Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional, Nutrição Esportiva e em constante evolução em todas as áreas da vida. Minha missão é ser uma agente transformadora da saúde e pensamento das pessoas, tendo em vista que um corpo saudável necessita de cuidados que vão muito além do peso, além de uma simples dieta e contagem de quilocalorias. Além da estética.


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