Você Pode Melhorar O Seu Metabolismo Com Essas 8 Dicas

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Quem nunca ouviu as expressões “metabolismo rápido” ou “metabolismo lento”? Qual a diferença? A velocidade do metabolismo é variável para cada pessoa, aquelas com metabolismo rápido tendem a queimar mais calorias e acumular menos gordura. Por outro lado, aquelas com metabolismo lento são propensas a ter “combustível” de sobra, ou seja, calorias armazenadas em forma de gordura.

Muitas pessoas fazem “dieta”, mas têm grande dificuldade de emagrecer, enquanto outras podem comer o quanto quiserem sem aumentar, sequer, um grama de peso.

Em alguns casos, emagrecer não depende apenas do que e do quanto se come, mas sim, de como o metabolismo individual está funcionando.

Quem nunca ouviu as expressões “metabolismo rápido” ou “metabolismo lento”? Qual a diferença?

A velocidade do metabolismo é variável para cada pessoa, aquelas com metabolismo rápido tendem a queimar mais calorias e acumular menos gordura. Por outro lado, aquelas com metabolismo lento são propensas a ter “combustível” de sobra, ou seja, calorias armazenadas em forma de gordura.

Mas, o que é metabolismo?

 Historicamente, o pai da química moderna, Antoine Lavoisier (século XIX) e outros cientistas descobriram como medir o metabolismo humano através da quantidade de calor produzido pelo corpo (calorimetria direta) e, através do cálculo do consumo corporal de oxigênio e liberação de gás carbônico (calorimetria indireta).

 Em 1919, Harris e Benedict sistematizaram essas informações em equações de predição do gasto energético corporal, que posteriormente foram aperfeiçoadas e ainda são utilizadas pelos nutricionistas atualmente.

Metabolismo é apenas um termo simplificado para se referir à dinâmica do consumo de energia no corpo. O gasto energético total diário do organismo (GET) é basicamente composto por:

  • Taxa Metabólica Basal (TMB): energia necessária para a manutenção das funções vitais humanas, em repouso.
  • Efeito Térmico dos Alimentos (ETA): energia que o corpo gasta para digerir, absorver, metabolizar e armazenar os nutrientes.
  • Termogênese da Atividade Física (TAF): energia gasta em qualquer atividade desenvolvida no dia a dia, incluindo desde varrer o chão até correr uma maratona.

Além de fatores genéticos, existem outros elementos que influenciam o GET ou metabolismo:

  • Termogênese adaptativa: é um mecanismo de autorregulação do corpo, vestígio genético do homem paleolítico. Segundo a história, o homem dessa época necessitava caçar o próprio alimento e não tinha moradia fixa. Quando conseguia se alimentar, seu corpo acumulava aquela energia para passar por períodos de fome, de luta e de fuga.

Sendo assim, o organismo é programado geneticamente para proteger-se mais intensamente contra a perda de peso do que contra o ganho de peso.

  • Idade: quanto mais anos de vida, mais lento o metabolismo se torna, por isso, a tendência de ganhar peso com o envelhecimento.
  • Gênero: os homens possuem a TMB ou o gasto energético basal mais alto do que as mulheres.
  • Peso: a desaceleração do metabolismo é mais pronunciada em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
  • Massa muscular: quanto mais massa muscular, mais gasto de calorias. Trabalhadores braçais tendem a se alimentar muito, mas não ganham peso, e sim, força.
  • Temperatura do ambiente: quanto mais frio, mais calorias o corpo gasta para regular a temperatura interna e assim, garantir a sobrevivência. Isso explica o aumento da fome no inverno.
  • Atividade física: quanto mais ativo o corpo for, mais calorias gastará e mais equilíbrio do peso terá.
  • Gestação: condição que aumenta bastante o gasto energético basal. Por isso, é necessário o controle rigoroso da perda ou ganho de peso nesse período.
  • Distúrbios hormonais: hipotireoidismo é uma das doenças que reduz o metabolismo e provoca o ganho de peso.
  • Febre: cada grau acima de 37ºC, faz o gasto energético basal subir 13%, ou seja, as infecções gastam muita energia e nutrientes corporais.

Diante disso, confira 8 dicas que ajudam a melhorar a velocidade do seu metabolismo para a perda de peso:

1 – Não passar fome: enquanto comer menos é o método chave para reduzir o peso, comer pouquíssimo ou nada é prejudicial a longo prazo. Relembrando o conceito da termogênese adaptativa, diante de uma restrição calórica severa, o corpo reduz o metabolismo e a quantidade de calorias gastas na tentativa de se proteger.

2 – Comer proteína de boa qualidade: a quantidade adequada de proteína na alimentação é fundamental para a construção muscular. Além disso, o ETA é mais forte após ingerir proteína, acelerando o metabolismo em 20 a 30%.

O ETA é mais alto pela manhã, daí a necessidade de se fazer o desjejum com uma boa proporção proteica: ovo, iogurte, queijo e leite (para aqueles que não possuem alergias ou intolerâncias).

Mas atenção, a quantidade de proteína diária é individual e deve ser orientada por um nutricionista. Do contrário, o consumo indiscriminado pode causar sérios danos à saúde.

3 – Consumir termogênicos: esses alimentos (canela, pimentas, gengibre, guaraná em pó e cafeína) fazem o corpo gastar mais energia para os metabolizar, por exemplo, 1 xícara de café ou de chá verde diariamente podem acelerar o metabolismo em até 10%.

No entanto, esse efeito é menor em pessoas obesas, em idosos e em quem consome esses alimentos em excesso. Ademais, os termogênicos devem ser consumidos com cuidado por pessoas que têm hipertensão. Moderação é fundamental, sempre.

4 – Beber água: além de diversos outros benefícios, estudos mostram que beber água, principalmente gelada, produz um leve aumento do gasto de energia corporal, efeito conhecido como termogênese induzida por água.

5 – Movimentar-se: fazer atividade física é altamente recomendável para melhorar o metabolismo. Até as atividades de rotina como caminhar até o mercado, fazer as tarefas domésticas ou subir as escadas trazem benefícios a longo prazo.

6 – Fazer exercícios de alta intensidade: os famosos treinos HIIT, um conjunto de exercícios de alto impacto, intercalados com curtos períodos de descanso (exemplo: pular corda, jump e pedalar), provocam um grande consumo de oxigênio, fazendo com que o metabolismo continue acelerado, gastando energia até 48 horas depois da atividade.

7 – Fazer treinos de força: a musculação acelera muito o metabolismo e deveria ser praticada, inclusive, pelos obesos e pelos idosos. Um estudo mostrou que fazer musculação por pelo menos 11 minutos, 3 vezes por semana, durante 6 meses, pode acelerar o metabolismo em quase 10%. Imagine se for praticada por um período mais longo?

 8 – Dormir: quem não dorme ou dorme mal durante a noite, tem seu metabolismo reduzido em quase 10%, o que provoca o ganho de peso e prejudica o estado geral de saúde.

Espero que essas dicas possam ajudar você a colocar o seu metabolismo em movimento!

Mariana Macedo

Mariana Macedo

Sou Mariana V. T. Macedo, Nutricionista, (CRN9 - 11.884), formada e atuante na área clínica há quase 10 anos. Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional, Nutrição Esportiva e em constante evolução em todas as áreas da vida. Minha missão é ser uma agente transformadora da saúde e pensamento das pessoas, tendo em vista que um corpo saudável necessita de cuidados que vão muito além do peso, além de uma simples dieta e contagem de quilocalorias. Além da estética.


Um comentário

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    Rafael Lima

    30/12/2020 as 09:18

    Ótimo artigo com estas dicas! Está comprovado que a alimentação e o exercício físico faz toda diferença

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